「読後の整理」マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる！

大きな要点は２つ。

①ポイント練習（インターバル走とペース走）

②疲労抜きジョグ

①インターバル走

目的：心肺機能と筋機能を鍛える。具体には，最大酸素摂取量と無酸素性代謝閾値を上げること。血液を送る能力と効率的に筋肉に取り込んで酸素を使うかというもの。

最大酸素摂取量：酸素を取り込んで血液によって全身に運ぶ心臓と肺の機能（心肺機能：心臓の容量や肺を動かす呼吸筋の筋力）で決まる。

無酸素生代謝閾値：運ばれてきた酸素をいかに効率的に取り込んで代謝するかという筋肉の機能（筋機能：筋肉内の毛細結果や酸素で脂肪を燃やす細胞内のミトコンドリアの密度により左右される）で決まる。

②疲労抜きジョグについて

アクティブレストと呼ばれる休息法であり，身体を動かして身体を休めるという手法。ポイント練習の２倍の距離を目安。ペースは１キロのベストの２倍以上。１キロ３分なら７分くらいを目安にする。血液の循環を良くして，疲労を取り除くというイメージ。疲労物質とは，老廃物や　疲労物質，炎症物質など。これらの蓄積により，怪我の発生，練習効率の低下を招くので，能力に合わない走り過ぎは無意味というかマイナスでしかない。

●行動と意識

・量ではなく質をとにかく意識

・全力でゆっくり走る（疲労抜きジョグ）

・身体の疲労度や状態を意識して数値化までできたらいいな

・この本のほかにストレッチや筋トレも意識して、最小限のランニングでサブスリーに到達したい

・限られた時間の中でいかに効率よく能力アップするか。ここを突き詰めていくことは、マラソン以外にも役に立つ場面がくる

●著者について

田中猛雄

アスリート鍼灸院の院長で。多くのランナーが訪れ、アドバイスを請うらしい。

10分ちょい